內容簡介
本書作者是生理心理學方麵的專家，主要研究壓力下人的表現相關課題。本書中，她指導讀者進行10周循序漸進的呼吸訓練，改變心率變異性（良好的心率變異性讓人可以更好控製心髒在壓力下的反應和恢複程度），達到在運動比賽、演講、會議發言等場合的良好表現。書中介紹了如何通過呼吸減輕壓力下的反應，如何從心理學角度由消極情緒狀態轉變為積極情緒狀態，如何療愈過往經歷帶來的內心創傷等。使讀者閱讀本書後，除了可以提高自身表現外，還可以獲得更積極情緒和良好心態。
作者簡介
利婭·拉戈斯（Leah Lagos）博士，畢業於羅格斯大學，臨床心理學家，專門研究健康和行為心理學，並以在心率變異性（HRV）生物反饋方麵的開創性工作而聞名。她擅長為來訪者提供減少焦慮、增強逆境應變能力和增進健康的方法。她與很多商業和體育領域專業人士合作，包括運動員、首席執行官、對衝基金經理以及許多商業精英。
目錄
引言第一部分 打好基礎
第1章 鍛煉心髒的重要性
心腦結合 /13
為你的最佳表現製訂計劃 /15
神經能釋放你的最大潛能 /18
心率變異性訓練會帶來什麼改變 /19
第2章 打造共振的生活
共振的力量 /24
在你人生的多個領域培養共振 /27
第3章 如何使用本書
理解心率變異性 /32
下一波心率變異性訓練 /33
所需工具 /34
每天兩次呼吸訓練 /40
要敢於投入 /41
訓練時應該避免的事 /43
訓練時應該做的事 /44
第二部分 調整壓力反應
第4章 第1周：找到你的共振頻率
開始 /49
呼吸練習1：吸氣4秒，呼氣6秒 /50
呼吸練習2：按照自己的情況來確定呼吸頻率 /51
姿勢的力量 /54
有共振的生活：設定目標 /56
對你的目標應用S.M.A.R.T.R.標準 /58
健康要點：心髒健康 /61
第1周行動計劃 /63
第5章 第2周：用你的呼吸增加能量
一個關於兩次呼吸的故事 /66
為什麼你的呼吸方式很重要 /67
呼吸練習3：腹式呼吸 /70
呼吸大師的誕生 /72
夜間的策略 /77
獲得最佳睡眠的小貼士 /79
優化策略：提高睡眠質量 /80
第2周行動計劃 /84
第6章 第3周：釋放你的壓力，擴大你的情緒範圍
放下情緒？這比聽起來難 /87
識別每天的壓力源 /88
擁抱你的壓力 /89
呼吸練習4：通過共振頻率呼吸釋放情緒 /90
優化策略：用“強大10秒”呼吸法 /94
安排你的“強大10秒”呼吸法 /97
健康要點：頭痛 /98
清理思緒 /99
關於清理思緒的其他注意事項 /101
練習策略 /102
第3周行動計劃 /106
下一周前瞻 /106
第7章 第4周：治療內心的創傷
內心的創傷 /110
治療過去的創傷，讓人向前看的新方法 /111
呼吸練習5：釋放深藏在心底的情緒觸發
因素和信念 /113
呼吸練習6：抓住並釋放你內心的幽靈 /115
第4周行動計劃 /123
下一周前瞻 /124
第8章 第5周：準備迎接挑戰
心髒是有記憶的 /126
呼吸練習7：訓練你的心律 /127
照片、音樂、暗示語、運動：其他改變你生理
機能的事物 /131
優化策略：用“轉移心念”釋放內心的幽靈 /133
健康要點：恐懼 /133
第5周行動計劃 /136
第9章 第6周：掌握情緒轉變
身體韌性的生理學 /138
心緒轉變：訓練自己從消極的情緒狀態
轉變到積極的情緒狀態 /140
第一步：生理回憶 /141
第二步：增加可及性 /142
第三步：彌合差距 /143
第四步：心緒轉變 /143
優化策略：每天稍微練習一下“心緒轉變” /149
健康要點：抑鬱 /150
第6周行動計劃 /151
下一周前瞻 /152
第10章 第7周：在壓力下培養共振
理解壓力的生理機製 /156
讓壓力成為你的朋友 /158
在不同壓力下培養共振 /160
當壓力達到峰值時的優化策略 /164
健康要點：通過增加心率變異性預防PTSD /169
第7周行動計劃 /170
第11章 第8周：有關成功的生理印記
用心去想象 /173
呼吸練習8：烙下有關成功的生理印記 /174
潛在的挑戰 /176
優化策略：激烈競爭時刻的內心視覺化 /178
創建共振播放列表：使用音樂來放大生理上
的體驗 /179
健康要點：競爭性焦慮或表現焦慮 /183
第8周行動計劃 /185
第12章 第9周：用你的心律來加強
你的人際關係
估算心率如何幫我們培養共情能力 /188
呼吸練習9：估算你的心率 /190
呼吸練習10：估算他人的心率 /191
呼吸練習11：人際同步訓練 /193
建立更牢固的浪漫關係 /195
體育運動 /197
讓你的伴侶進入副交感神經支配狀態 /198
優化策略：讓孩子進入副交感神經支配的狀態 /201
健康要點：性健康、快樂和心率變異性 /202
第9周行動計劃 /203
下一周前瞻 /204
第13章 第10周：在共振中使自己更穩定
吸收他人情緒的壓力 /206
其他破壞共振的因素 /208
介紹“泡泡” /208
呼吸練習12：泡泡 /209
優化策略：在不同的情況下使用泡泡 /211
優化策略：通過感恩練習來放大你的共振 /213
優化策略：透過保持睡眠和飲食規律來
讓自己有更強的安全感 /216
健康要點：驚恐發作 /216
第10周行動計劃 /218
第三部分 10周之後
第14章 保持並激發你的共振
構建你實踐的附加層麵 /222
利用群體共振的力量 /225
提升心智 /228
這隻是開始 /231
每周活動概覽 /233
你的心率變異性和訓練監測筆記 /237
致謝 /255
注釋 /258
······
最後修改：2025 年 04 月 13 日
© 允許規範轉載