內容簡介
截止時間近在咫尺卻不想工作？
斟酌如何回複重要的消息卻拖到了三天以後？
想要學習、運動來改變人生，計劃失敗了，家裏卻多了文具和跑鞋？
幾乎每個人都會有想要拖延的時刻。有時候拖延隻是導致狼狽的熬夜加班，另一些時候，拖延卻會破壞重要的社會關係，摧毀我們的學業與事業，讓我們陷入長期的懊悔。
究竟我們為什麼會拖延？如何解決拖延？《粗糙》能給你答案。本書的方法已經幫助20萬中國拖延者走出“拖延症”的困擾，幫助他們絲滑啟動、提升效率、規劃人生。
本書能夠：
——校正你關於拖延的認知。
◆拖延不是懶惰，而是情緒問題。
◆解決拖延不能靠意誌力，而應找到深層情緒原因。
◆“拖延症”完全可以解決，直麵拖延背後的問題，常常能打破成長中的瓶頸。
——提供為中國拖延者定製的解決方案。
◆實踐中總結出六大拖延原因，通過線上問卷測評診斷。
◆從農民、攤主到博士、老板，不同人群學員的真實提問幫助理解書中方法。
◆中國拖延者常常“太善良”，“敢於放棄”“學會說不”“我值得”多種心法幫你建立邊界。
本書提供了「認知」「理念」「心法」「工具」四個維度來助你擺脫拖延。從如何擺脫內心的負麵情緒，到怎麼做才能邁出行動的第一步，每一步都有詳細指導。
☆彭凱平作推薦序，李鬆蔚、張辰亮聯合推薦，大咖們都在用的解決拖延方法。
☆附贈思維導圖，係統梳理全書知識，助你溫故知新。
作者簡介
陳海瀅
抖音賬號“陳海瀅講解決拖延”，專注於助人擺脫拖延，課程學員累計超20萬。
畢業於清華大學電子係和北京大學國家發展研究院，曾獲“清華校友紫荊獎”。
20年連續創業者，全網粉絲超200萬的解決拖延教練，三年“抖音金牌領學官”。
全國項目管理標準化技術委員會專家
科技部首批認證PMP講師
《國家地理》攝影師
目錄
推薦序：在行動中遇見“福流”I前言IV
第一章：正確認識拖延症1
拖延不是懶惰，而是情緒問題2
拖延的六大深層原因7
失控人生：拖延的連鎖反應12
重塑信念：拖延完全可以解決21
第二章：邁出關鍵的第一步25
毒蛇曲線：焦慮如何吞噬行動力26
開端就是成功的一半30
“5分鍾啟動法”：用最小的單元破局35
心法一：想想未來的自己38
愈合拖延的傷口：從簡單任務重建掌控感41
消解信任負債，重建人際關係45
第三章：用粗糙打破完美主義怪圈49
完美主義帶不來完美50
粗糙：一種積極的行動心態55
粗糙才能實現真完美61
“最差目標法”：破除完美主義的行動密鑰65
場景實戰：為各類任務重建標準69
心法二：主動製造不完美74
第四章：學會減少選擇，破解決策癱瘓79
選擇過載：為什麼選項越多越拖延80
心法三：敢於放棄83
隱蔽的怪圈：增加選擇89
主動減少選擇94
投石問路，用反饋替代空想98
拆掉心中的“爛尾樓”103
第五章：打破“虛幻的滿足”109
可怕的舒適圈：“虛幻的滿足”110
斬斷逃避鏈條，避免任務偷換115
堅持成果導向，避免過程導向119
敢於公開承諾，讓壓力成為助力122
心法四：原諒過去的自己126
第六章：投資時間，解放精力131
打破樂觀幻覺，準確估計時間132
提升專注能力，享受深度工作137
重新認識任務的優先級143
投資時間，擺脫“救火”困局148
主動投資，撬動時間杠杆152
心法五：學會說“不”159
第七章：重建自我價值，告別討好付出163
拖延的隱秘推手：自我價值感低164
從取悅到枯竭：討好型人格的代價168
建立邊界，減少過度共情174
不怕衝突，敢於維護利益178
心法六：“我值得”183
第八章：提升心理能量，獲得持久動力189
心理能量：被忽視的行動燃料190
能量枯竭的警鍾196
吞噬能量的隱形黑洞202
“三步走”提升心理能量207
心法七：主動獎勵自己213
正確獎勵自己是一種能力218
第九章：自我迭代，從解決拖延到持續成長223
信息時代需要迭代的成長觀224
自我迭代的思維要點229
自我迭代的行動步驟235
結束語：共同進化的旅程239
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最後修改：2025 年 10 月 15 日
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