內容簡介
這是一本專為成人注意力缺陷多動障礙（ADHD）群體量身打造的實用生活指南。
本書融合了作者作為ADHD親歷者的真實感悟與專業ADHD教練的實踐經驗，旨在幫助讀者深入了解ADHD大腦的獨特運作機製，解鎖生活中蘊藏的無限可能。
書中係統剖析了ADHD群體在日常生活中普遍麵臨的諸多挑戰，如情緒失調、易感無聊、時間感知模糊、動機啟動障礙、拒絕敏感性焦慮症（RSD）等核心問題，同時也關注到睡眠問題、財務管理問題、飲食問題等生活細節層麵的困擾，並為每個問題提供了切實可行的練習方法和應對策略。
本書特別強調ADHD群體應重新審視內在對話模式，通過理解大腦運作規律，實現認知升級與行為調整。引導讀者借助自我認知與自我接納的力量，積極擁抱自身獨特的神經多樣性；構建個性化的日常習慣體係，有效抵禦無聊與倦怠的侵襲；學會欣賞並善用ADHD大腦的獨特優勢，將“多動”特質轉化為創造多彩生活的強大動力。
尤為值得一提的是，本書以積極視角重新詮釋ADHD，打破固有偏見與誤解，為讀者營造出被深度理解與接納的閱讀體驗。書中指出，ADHD群體麵臨的“大腦刺激不足”現象，本質上源於對豐富多元生活體驗的強烈渴望，而好奇心正是破解這一困境的最佳良方。作者鼓勵讀者擁抱與生俱來的好奇心，將其轉化為探索世界、創造價值的內在驅動力。
作為一部兼具科學性與人文關懷的知識性著作，本書不僅為ADHD群體提供了切實可行的生活改善方案，更以敏銳的洞察力與溫暖的共情力，為讀者照亮了一條通往自我接納的成長之路。
作者簡介
美國ADHD教練學院（ADDCA）認證的專業教練，擁有幾十萬關注者的社交媒體創作者。作為一位有ADHD特質的多麵手人士，梅雷迪斯在目睹了ADHD教練為她及女兒們的生活帶來的積極改變後，決定投身於這一領域。
目錄
前言現在一切都說得通了第一章注意力失調
為什麼ADHD遠不止“注意力不足”？
調節注意力的策略
尋找大腦的黃金時段
巧用運動
嚐試不同的工作環境
允許思緒漫遊
建立“靈感停車場”
建立“任務緩衝區”
常備高營養零食
建立進食提醒係統
設置過渡緩衝時間
第二章多動
多動及其多種表現
ADD去哪兒了？
外動與內動
管理多動的策略
把更多運動融入日常
大膽塗鴉
找到口頭表達的機會
第三章衝動
衝動的影響
衝動也有好結果
應對衝動的方法
對自己的行為模式保持好奇
避開“危險路徑”，設置“防護欄”
嚐試冥想和正念練習
即使衝動占了上風，你也有補救的機會
第四章工作記憶
什麼是工作記憶？
工作記憶“半罷工”，應對小技巧
保證充足睡眠，減輕壓力
為任務過渡設置視覺提示物品
為任務過渡時段設計微型習慣
創建視覺提示清單
第五章感知與管理時間的挑戰
什麼是時間盲症？
時間盲症的影響
更清晰感知時間的策略
把時間“外化”
試試時間追蹤
時間盒法
別再讓“等待”模式偷走你的時間
在溝通時間問題上發揮創意
第六章刺激過度
獨特的優勢
當大腦感到刺激過度時，我們如何應對？
滿足生理需求
識別自身的預警信號和觸發點
管理你的“感官刺激銀行”
為你的感官需求發聲
考慮使用輔助設備
當刺激過度來襲時，按下“重置鍵”
第七章刺激不足
為什麼ADHD大腦容易刺激不足，我們如何識別它？
擁抱你渴望的多彩人生
以興趣為導向應對刺激不足的策略
興趣“書擋”：用有趣的事為你的一天畫上首尾
始終目標明確
擁抱你天然的好奇心
第八章動力失常
ADHD群體為何會經歷如此顯著的動力起伏？
放下羞恥感
以ADHD的方式激發動力
認識到你何時用羞恥感作為動力，並學會轉換內心對話
給無聊的任務加點樂趣
從簡單或者有趣的任務開始
尋求挑戰
設定截止日期
分享你的成就，真心地讚美自己
設置獎勵
走在無聊感的前麵
了解自己何時會失去平衡
第九章情緒失調
什麼是情緒失調，它真的與ADHD有關嗎？
情緒失調也可能有意想不到的好處
情緒調節的工具
提前做好準備
學會識別預警信號
為自己準備“降落傘”
為情緒調節預留空間
使用神經係統平複技巧：箱式呼吸法、接地練習和冥想
感恩——為情緒賦能
第十章反芻思維
什麼是反芻思維，為什麼ADHD群體會深陷其中？
控製反芻思維
找到將想法外化的方法
從反芻思維中抽離，開始行動
運動
第十一章睡眠問題
為何ADHD群體難以入眠？
改善睡眠的策略
每天讓眼睛接觸自然光
了解自己睡眠時的感官需求
盡量保持規律的入睡和起床時間
注意睡前飲食習慣
在日常生活中保證足夠的運動量
避免掉入超專注的“無底洞”
如果條件允許，順應自己的自然節律生活
如果所有方法都不奏效，尋求專業幫助
第十二章“全或無”思維
“全或無”思維的後果
充滿激情、觀點堅定、勇於改變
提升認知靈活性，摒棄“全或無”思維的方法
擁抱對學習的熱愛，不斷向自己提問
勇於嚐試
識別回音室效應，限製在此環境中的時間
第十三章飲食與營養問題
為什麼ADHD群體進食如此困難？
ADHD群體的營養策略
實用飲食法
一次備多餐
創建食物視覺提醒
收集低難度料理教程
大膽“走捷徑”
把做飯變成遊戲
第十四章財務管理問題
以適合ADHD群體的方式管理財務
形成財務審計的習慣
從一個微小改變開始
立即支付法
增加衝動消費的難度
如果覺得財務管理太無聊，不妨將其遊戲化
正視羞恥感及其導致的逃避行為
尋找了解神經多樣性的財務顧問
第十五章拒絕敏感性焦慮症（RSD）
什麼是RSD，它對ADHD群體有何影響？
應對RSD的方法
識別並命名它
留出時間和空間讓自己冷靜下來
留意你的觸發點，並在可控範圍內提前做好規劃
如果陷入反芻思維，就去尋求明確答案
以你最舒適的方式索要反饋意見
了解RSD何時會阻礙你成功，並尋求支持
第十六章取悅他人
ADHD群體常口“是”心“非”的主要原因
提升說“不”能力的策略
警惕“衝動的答應”，練習讓自己停下來思考的話術
明確自己的界限
評估答應（某事）的代價
將說“不”重新定義為一種富有同理心的選擇
以好奇的心態，探索契合自身的貢獻方式
第十七章有毒的完美主義
失敗的完美主義者
認清追求完美所付出的代價
轉變心態以擺脫完美主義
擁抱你對未知的好奇
“足夠好”就夠了
完成永遠勝過完美
以不完美的姿態展現自己的脆弱並不是壞事
我們無須在克服完美主義這件事上做到完美
第十八章掩飾
什麼是ADHD群體特有的“掩飾”行為？
適時摘下“麵具”的方法
先從卸下“低風險的偽裝麵具”開始
關於自我披露：如何說、何時說
尋找可以讓你卸下偽裝的“安全空間”
厘清你的價值和優勢
第十九章長期的壓倒性壓力
為什麼ADHD群體會感到長期的壓倒性壓力？
了解壓力源，選擇正確應對之道
應對壓倒性壓力的策略
從思考到行動：邁出一小步
平複你的神經係統
減少決策點
嚐試用大腦轉儲的方法明確壓力觸發因素
嚐試用決策遊戲破局
注意自己的承受能力
將工作日最後幾分鍾的任務留給明天
找人聊聊
第二十章ADHD群體的職業倦怠
理解自己的職業倦怠
理解並管理自己的能量以預防職業倦怠
在高能量和超專注時期滿足自己的生理需求
在低能量時期切勿忽視身體的生理需求
建立睡前過渡例行程序，確保睡眠更規律
遵循“紅、黃、綠”能量評級係統
重新定義休息
第二十一章放棄目標
是什麼阻礙了ADHD群體實現目標？
隻想不做
難以展望未來
情緒失控導致的自我破壞
創意不斷的大腦，既是我們的“摯友”也是“勁敵”
組織規劃難題
如何從“空想家”變成“追夢人”？
花點時間利用模板和自動化工具
回顧過去，啟迪未來
逐步提高自己對不適感的耐受力
基於自己的核心價值觀選擇目標
在“蓄力期”尋求額外幫助
尋找誌同道合的同行者
結語
參考資料
致謝
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最後修改：2026 年 01 月 11 日
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