《健身房使用手冊》楊斌/刑磊『EPUB電子書下載』

內容簡介

不清楚進到健身房應該去哪裏？聽不懂健身教練說的專業術語？搞不清自己去健身房該練什麼？如果你也有這樣類似的問題，希望你可以在這裏找到答案。本書是一本係統的健身房使用手冊，幫你清晰了解健身房的區域劃分、教練職責、各種健身設備的使用等內容，並提供了自我測試和評估的方法，同時給你豐富的訓練方案選擇，以幫助讀者充分了解健身房並快速開始正確的訓練。此外，隨書附贈訓練動作的相關視頻，適合零基礎健身人群、健身愛好者閱讀，健身教練和體育專業師生也可以作為健身教材使用。

作者簡介

目錄

1
明確健身的目的008
減少脂肪008
增加肌肉009
塑形美體010
強身健體010
2
健身房和教練的選擇012
健身房的選擇012
健身房的位置013
健身房功能分區014
健身教練的選擇024
如何挑選健身教練024
找對方法，自我學習025
3
健身新手的常見問題027
健身裝備選擇027
健身穿著027
健身包032
健身手套032
運動水杯032
運動發帶033
運動毛巾033
護腰帶033
健身術語034
身體成分034
體重指數035
心率035
最大心率036
肌肉泵感039
孤立動作040
複合動作040
超級組040
力竭041
RM041
4
自我測試與評估043
身體成分測試043
體脂秤044
相關數據分析045
有氧能力測試047
最大攝氧量直接測試法047
最大攝氧量間接測試法049
體能測試050
平衡力測試050
力量與耐力測試051
柔韌性測試054
5
固定器械的使用057
坐式上斜推胸練習器057
坐姿-上斜推胸練習-豎把位058
坐姿-上斜推胸練習-橫把位059
坐式雙向推胸練習器060
坐姿-雙向推胸練習-豎把位061
坐姿-雙向推胸練習-橫把位062
坐式肩部推舉練習器063
坐姿-肩部推舉練習-豎把位064
坐姿-肩部推舉練習-橫把位065
高拉背肌練習器066
高拉-寬握-背肌練習067
劃船練習器068
坐姿-劃船069
肱三頭肌雙向練習器070
坐姿-肱三頭肌雙向-練習071
坐式手臂彎舉練習器072
坐姿-手臂彎舉練習073
六柱訓練站074
站姿-肩外旋075
站姿-招財貓076
史密斯機077
俯身-杠鈴劃船078
杠鈴深蹲079
杠鈴硬拉080
杠鈴深蹲跳081
杠鈴站姿提踵082
腹肌椅083
卷腹084
卷腹練習器085
跪姿-卷腹086
卷腹機087
坐姿-卷腹088
坐姿小腿訓練機089
坐姿-小腿訓練090
提腿練習器091
提腿092
腿部內收機093
坐姿-大腿內側練習094
腿部外展機095
坐姿-大腿外側練習096
腿部推蹬機097
坐姿-腿部推蹬-交替098
坐姿-腿部推蹬-雙腿099
龍門架100
坐姿-繩索肩關節內收101
繩索下斜夾胸102
繩索胸部前推103
跪姿-繩索高位交叉下拉（背）104
繩索後拉（背）105
繩索肱二頭肌彎舉106
繩索肱三頭肌下壓107
跪姿-繩索卷腹108
坐姿-繩索肩上推舉109
俯身-繩索肩部側拉110
站姿-繩索腿外展111
站姿-繩索腿內收112
繩索腿後蹬113
站姿-繩索提踵114
6
自由器械的使用116
啞鈴116
啞鈴-單臂下蹲高翻117
啞鈴-單腿-硬拉118
啞鈴-俯身-雙臂彎舉起身119
啞鈴-站姿-軀幹側屈120
啞鈴-站姿-單臂強力推舉121
啞鈴-雙臂高翻122
啞鈴-雙臂下蹲高翻123
啞鈴-坐姿-雙側提踵124
啞鈴-坐姿-雙臂錘式推舉125
啞鈴-仰臥-雙臂胸前推舉126
啞鈴-仰臥-雙臂單鈴屈臂伸127
啞鈴-仰臥-飛鳥128
啞鈴-仰臥-反向卷腹129
壺鈴130
壺鈴-挺舉-單臂（壺鈴單臂挺舉）131
壺鈴-高翻-雙臂（雙臂高翻）132
雙壺鈴-單腿行李箱硬拉133
雙壺鈴-相撲深蹲134
臥推架135
杠鈴136
上斜臥推137
臥推138
下斜臥推139
7
有氧器械的使用141
跑步機141
認識跑步機141
正確的跑步姿勢142
跑步訓練計劃143
劃船機147
認識劃船機148
正確使用姿勢148
劃船機訓練計劃149
固定自行車150
認識固定自行車150
正確使用姿勢151
固定自行車訓練計劃151
台階器153
認識台階器153
正確使用姿勢154
台階器訓練計劃154
橢圓機155
認識橢圓機156
正確使用姿勢156
橢圓機訓練計劃157
8
拉伸放鬆159
泡沫軸放鬆159
上肢159
肩頸部162
背部164
腰腹核心168
下肢171
徒手拉伸180
全身拉伸180
手臂拉伸183
胸部拉伸186
肩部拉伸189
背部拉伸194
腹部拉伸197
臀部拉伸202
腿部拉伸206
9
製訂健身方案與計劃213
訓練原則213
合理安排運動量213
全麵發展身體素質213
“大重量，少次數”與“小重量，
多次數”213
循序漸進214
初級訓練計劃214
中級訓練計劃216
兩分化訓練216
三分化訓練218
高級訓練計劃219
三分化訓練220
四分化訓練221
五分化訓練223
高強度間歇訓練225
10
常見問題與健身房禮儀228
健身問答228
我該如何將健身計劃堅持下去？228
在運動時要穿壓縮衣嗎？228
必須要戒掉甜食嗎？229
肌肉是如何增長的？229
為什麼要做超級組？230
我應該使用腿內收器械嗎？230
為什麼要使用壺鈴？230
什麼時候應當拉伸？230
如何在辦公室保持健康？231
拉傷或扭傷怎麼辦？231
健身房禮儀232
谘詢健身專家232
表示愛護232
用完歸位232
關注自己232
找到自己的空間233
保持距離233
保持整潔234
靜音、沉心234
輪流使用器械234
作者簡介235
在線視頻訪問說明237[1]
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