內容簡介
本書是一部教授普通人運用腦科學與正念的前沿方法輕鬆打破日常生活中的焦慮習慣循環的指南。作者提出焦慮是一種習慣回路，而且潛藏於日常生活的方方麵麵。焦慮在我們的日常生活中無處不在，典型的焦慮症狀包括緊張、不安、易疲倦、難以專注、易怒、肌肉疼痛加劇、入睡困難等。作者根據自身在神經科學領域二十多年的臨床研究經驗，結合對數千名患者的臨床研究，總結出了運用正念工具，通過三步徹底根除焦慮習慣的科學方法。本書將帶領讀者一步步找到觸發焦慮的刺激源，厘清焦慮習慣回路，從而利用大腦的獎賞網絡來擺脫焦慮的惡性循環，最終通過建立良好的新習慣告別舊的壞習慣。
作者簡介
目錄
目錄作者簡介
譯者簡介
讚譽
譯者序一
譯者序二 奇書、寶藏作者和蝴蝶效應
引言
導論 理解你的大腦
第1章 焦慮病毒來襲 /2
重新認識焦慮 /4
在日常生活中無處不在的焦慮 /5
做過多計劃的瑪赫裏 /6
被驚恐發作打破平靜生活的艾米麗 /8
焦慮從何而來 /12
第2章 焦慮的誕生 /15
焦慮是一頭奇怪的野獸 /15
焦慮的腦科學原理 /16
獲取更多信息就能停止焦慮嗎 /20
如何避免焦慮升級成恐慌 /22
第3章 習慣和日常生活中的成癮 /27
日常生活中無處不在的成癮 /27
習慣的形成源於大腦中的獎賞機製 /31
使人們形成習慣與成癮的兩個危險配方 /34
第4章 焦慮也是一種習慣回路 /37
擔憂與焦慮的循環怪圈 /39
“解決問題”的問題 /40
職業倦怠文化的流行病 /43
我們真正需要的是“給焦慮鬆綁” /48
第一部分 一擋：圖示你的頭腦
第5章 如何圖示你的頭腦 /52
一擋 /56
改變習慣也許很困難，但不一定痛苦 /59
找到你自己的故事線 /61
第6章 為何你的焦慮與習慣克服策略不奏效 /64
習慣克服策略1：意誌力 /66
習慣克服策略2：替代 /68
習慣克服策略3：預設環境 /68
習慣克服策略4：正念 /69
第7章 戴夫的故事1 /74
因焦慮無法開車和吃魚的戴夫 /74
畫出戴夫的焦慮習慣回路 /75
可是，有一點點焦慮感，不是件好事嗎 /77
第8章 關於正念的簡單介紹 /83
正念的定義及作用 /83
不受控製的持續性思維 /85
用正念消解持續性思維 /88
第9章 你的正念人格類型是什麼 /92
三類人的行為傾向 /93
行為傾向測驗 /95
發揮不同人格類型的優勢 /98
第二部分 二擋：更新大腦的獎賞值
第10章 大腦是怎樣做決定的 /102
頑固的拖延或恐懼的焦慮習慣回路 /102
為什麼大腦更喜歡蛋糕而非西藍花 /104
覺察：刷新你的獎賞值係統 /107
祛魅：聖誕老人掉馬甲 /110
二擋：祛魅的禮物 /111
第11章 空想無用：戴夫的故事2 /114
看清行為和獎賞之間的因果關係 /114
擺脫習慣需要大腦看清獎賞性的不足 /117
短時，多次 /119
第12章 從過往經歷中學習和成長 /121
回顧性二擋 /121
思維模式很重要 /126
固定型思維模式和成長型思維模式 /127
第13章 解困：丹娜·斯莫爾的巧克力實驗 /133
覺察改變習慣 /135
態度決定一切 /136
第14章 改變一個習慣需要多長時間 /140
21天真能改變習慣嗎 /140
雷斯科拉-瓦格納模型 /141
不要信任你的想法，而是信任你的身心 /146
慘痛成長機會：如何應對自我評判的習慣回路 /148
第三部分 三擋：為大腦找到上上之選
第15章 上上之選 /154
欲望（馬）與意誌力（騎手）之間的“角力” /154
如何訓練大腦停止被舊的獎賞模式束縛 /157
三擋 /158
定義“三擋” /162
第16章 好奇心的科學 /167
好奇心的兩種風味：愉悅型和不愉悅型 /168
不一樣的風味，不一樣的獎賞，不一樣的結果 /172
將好奇心用於習慣改變和學習 /173
好奇心：我們與生俱來的超能力 /174
怎樣訓練好奇心 /177
第17章 戴夫的故事3 /180
用好奇心替代舊的習慣行為 /182
呼吸 /186
第18章 下雨天的好處 /190
習慣回路讓我們一錯再錯 /191
RAIN練習 /194
第19章 你需要的隻是愛 /199
慈心練習 /201
慈心練習並不總是很容易 /204
決心 /206
第20章 “為什麼”的習慣回路 /208
肩負過重生活負擔的艾米 /208
“為什麼”的習慣回路使焦慮加劇 /210
眼睛是心靈之窗（至少是情緒之窗） /212
第21章 醫生也會驚恐發作 /217
三擋不等於更好 /219
標記練習 /220
即使是醫生也會患上驚恐發作 /223
養成好習慣 /226
第22章 循證信念 /229
信念 /230
我的拖延習慣回路 /233
第23章 不焦慮 /239
確定性能減輕焦慮 /241
將“極端主義”進行到底 /244
後記 6年和5分鍾 /250
致謝 /254
參考文獻 /258
附贈手冊：《給拖延鬆綁》/中文版隨書附贈
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最後修改：2026 年 01 月 07 日
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